Ernährung rund um die Radtour: Das solltest du wissen (Einsteiger-Guide)

Warum es sich lohnt, einen Blick auf Essen & Trinken zu werfen

Allgemeines

Bevor wir uns die optimale Ernährung rund um eine Fahrradtour anschauen, kurz ein paar wichtige Grundlagen: Nahrung und Flüssigkeit müssen wir täglich aufnehmen, damit unser Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist, obwohl wir in Extremsituationen sogar einige Tage ohne Essen auskommen können. 

Beim Fahrradfahren ist es jedoch hilfreich unser Ess- und Trinkverhalten im Blick zu haben, damit wir nicht dem sogenannten „Hungerast“ entgegenfahren.

Was ist das? Ein „Hungerast“ tritt ein, wenn alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber erschöpft sind.

Das Wissen über die verschiedenen Nährstoffe hilft, um in der jeweiligen Situation zum passenden Lebensmittel zu greifen. Es reichen schließlich ein paar Kleinigkeiten, die man gut in seinen Alltag integrieren kann, um möglichst gut versorgt durch eine Radtour zu kommen und am Ende nicht durchzuhängen. 

Schließlich soll die Freude am Radsport lang erhalten bleiben.

Ernährung auf der Fahrradtour: Grundlagen

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für deine Ernährung auf einer Radtour und generell im Radsport dar. Die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Trainingsanpassung werden durch sie beeinflusst.

Proteine (Eiweiße) sind die Bausteine vieler Körperstrukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie helfen dabei Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und können so zu einer vorteilhaften Körperzusammensetzung beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist somit essentiell, um durch Training zerstörte Strukturen zu reparieren und die gewünschten Anpassungsprozesse zu fördern.

Der Anteil an Fetten in der Ernährung sollte kleiner ausfallen als der Anteil von Kohlenhydraten und Proteinen. Fette sind jedoch sehr wichtig für die Hormonproduktion, dienen als Wärmeschutz und verbessern die Aufnahme von Vitaminen. Empfehlenswerte Fettquellen sind: Leinsamen, fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Olivenöl, Leinöl, Walnüsse und Avocado.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie mindern Entzündungsprozesse und fördern die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese transportieren den in die Lungen aufgenommenen lebensnotwendigen Sauerstoff durch die Blutgefäße in die Organe und in die Muskeln des Körpers.

Alle diese Nährstoffe sind für Sportler wichtig, um das Training durch die passende Ernährung zu optimieren. Je nach Fitness, Ziel und Trainingsumfang sollten die Mengen der jeweiligen Nährstoffe auf den Trainingsplan individuell abgestimmt werden.

Zudem ist es sinnvoll, sich zu überlegen, wann man welche Nahrungsmittel isst.

Ernährung im Alltag

Grundsätzlich gilt im Radsport wie im Alltag, eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Auf dem Speiseplan könnten folgende Nahrungsmittel stehen, um gut versorgt zu sein:

  • 5 Portionen (Handgröße) Obst und Gemüse (ca. 500g) pro Tag
  • Regelmäßig Vollkornprodukte (insbesondere an sportfreien Tagen)
  • Regelmäßig Seefisch
  • Rotes Fleisch <300g pro Woche

Folgende Lebensmitteln sollten möglichst vermieden werden:

  • Wurstwaren
  • Süße Getränke
  • Hochverarbeitete Lebensmittel
  • Alkohol

Grundnahrungsmittel sollten nach dieser Regel gekauft werden: Je weniger Zutaten auf dem Etikett eines Lebensmittels stehen desto besser.

Um eine ausgewogene Radsport-Ernährung zu ermöglichen, sollte man folgende Lebensmittel im Haushalt vorrätig haben, damit man sich eine Mahlzeit schnell und ohne großen Aufwand zubereiten kann.

  • Saisonales und regionales Obst und Gemüse
  • Haferflocken
  • Dinkelmehl
  • Couscous
  • Naturreis
  • Quinoa
  • Nudeln
  • Linsen
  • Hirse
  • Dinkelbrot/Sauerteigbrot
  • (Süß)Kartoffeln
  • Olivenöl
  • Balsamico
  • Ahornsirup und/oder Honig
  • Getrocknete Datteln
  • Trockenfrüchte nach Wahl
  • Nussmischung
  • Kürbiskerne
  • TK Früchte
  • Gehackte Tomaten
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen

Aus dem Kühlregal:

  • Joghurt
  • Magerquark
  • Fetakäse
  • Mozzarella
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Fisch/Fleisch

Das Richtige vor dem Radfahren essen

Isst man die Tage vor einer längeren Radausfahrt (>1,5h) kohlenhydratreich, so werden die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein: ausreichend Kraft ist garantiert. 

Mit einem ausgewogenen Frühstück werden die Glykogenspeicher noch einmal aufgefüllt. 2-3 Stunden vor dem Start kann ein Frühstück mit Haferflocken und Banane oder 5-6 Scheiben Toast mit Marmelade hilfreich sein. 

Soll es etwas Herzhaftes sein, ist der typische Teller Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit etwas Salz und Olivenöl empfehlenswert. Um nicht nach kurzer Zeit aufgrund von Magen-Darm Problemen vom Rad absteigen zu müssen, ist es hilfreich, folgende Dinge bei der Mahlzeit vor der Ausfahrt zu vermeiden:

  • Konzentrierte Nahrungsmittel
  • Hoher Fettanteil
  • Individuelle Unverträglichkeiten
  • Erhöhte ballaststoffreiche Nahrungszufuhr

Ernährung während der Radtour

Während der Pausen gilt es Mahlzeiten zu wählen, die ballaststoff- und fettarm sind (z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln). Falls isotonische (Kohlenhydrat-)Getränke oder Riegel mitgenommen werden, sollten Experimente während der Tour vermieden werden. 

Am besten ist es die jeweiligen Lebensmittel vor der Tour zu testen, ob der Magen-Darm Trakt sie gut verträgt und ob sie schmecken. Hier bietet sich der PORRIDGE BAR an. Das ist ein Kohlenhydratriegel, der leicht verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet. 

Auch für Hobbysportler sind diese Riegel perfekt geeignet, da sie die notwendigen Kohlenhydrate in abgepackter Form bereitstellen und du dir während der Tour bezüglich der Mahlzeiten keine großen Gedanken machen musst. Je nachdem wie lang und intensiv die Ausfahrt wird, solltest du überlegen, welches Getränk du mitnehmen möchtest. 

Ist es eine lockere Ausfahrt, bei der du ständig sprechen kannst und welche nicht länger als zwei Stunden dauert, kannst du das SLOW CARB verwenden. Ist es jedoch eine intensivere Ausfahrt, bei der Atmen und Sprechen zeitgleich nicht mehr so gut funktionieren, greifst du besser zum FAST CARB.

Falls jemand tiefer in das Thema einsteigen möchte um zu wissen, wie viel Gramm Kohlenhydrate für welche Ausfahrt passend sind, findest du hier den passenden Artikel.

Ernährung nach der Radtour

Gerne belohnt man sich nach einer Ausfahrt, aber man sollte auch einen kritischen Blick auf die Belohnung werfen. Wenn man gerne etwas länger Sport treibt, passiert es häufig, dass man deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht hat und ein Kalorienüberschuss entsteht. (… der Weißbierbauch wird immer größer … ;))

Findet die nächste Radtour am darauffolgenden Tag statt, solltest du auf eine entsprechende Auffüllung der Kohlenhydratspeicher achten.

Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung zeitnah nach dem Training ratsam, um die Regeneration zu unterstützen. Der RECOVERY SHAKE mit Reis- oder Mandelmilch ist dann genau das richtige Mittel. 

Schließlich haben nicht nur Profis nach der sportlichen Einheit circa eine Stunde lang das sogenannte „Open Window“, in welchem die Glykogenspeicher schneller gefüllt werden können, sondern jeder Mensch profitiert von der richtigen Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. So werden die beanspruchten Muskelgruppen bei der Regeneration unterstützt und Muskelverletzungen vorgebeugt.

Der Stopp im Biergarten auf der Radtour

Bei der Freizeit-Radausfahrt ist der Biergarten-Stopp oft eine passende Gelegenheit den Tag Revue passieren zu lassen. Oft wird jedoch nicht bedacht, dass Alkohol ein Zellgift ist, welches die Regeneration negativ beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als maximal verträgliche Menge pro Tag 10 Gramm Alkohol für Frauen und 20 Gramm für Männer. 20 Gramm Alkohol stecken in etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertel Liter Wein. 

Bevor man dennoch Alkohol trinkt, ist es empfehlenswert, zunächst etwas zu essen, um den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Nimmt man sofort Alkohol mit mehr als 4% zu sich, hat dies einen diuretischen Effekt, d.h. negative Auswirkungen auf den Wasserhaushalt. 

Zudem ist unser Körper nach hohen Belastungen geschwächt und anfälliger für Infektionen, sodass Alkoholgenuss das Immunsystem schwächt und die Infektanfälligkeit steigt.

Take Home Message

Folgende Ratschläge solltest du im Alltag beachten, um eine gute Grundlage für einen gesundheitsbewussten Radalltag zu legen:

  • Bevorzuge im Alltag hochwertige Grundnahrungsmittel und versuche, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen; 1 Portion entspricht der Größe der Hand
  • Starte Radtouren mit vollen Kohlenhydratspeichern
  • Vermeide fettreiches und ballaststoffreiches Essen vor und während der Radtour
  • Verpflege dich nach der Tour mit Kohlenhydraten und Proteinen
  • Trinke Alkohol wenn dann in Maßen

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