Natrium/Salz: Essentieller Mineralstoff gegen Krämpfe & Ermüdung

Allgemeines zu Natrium

Natrium ist ein Mineralstoff, der in allen Zellen und Körperflüssigkeiten vorkommt. Natrium bildet zusammen mit Chlorid das bekannte Speisesalz (NaCI). Beide sind lebensnotwendig für den Körper und spielen zusammen mit Kalium eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt des Körpers. 

Natrium und Chlorid sind notwendig, um verschiedene Zell- und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählen die Regulation des Flüssigkeitsvolumens, des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushalts.

Der Großteil des Natriums (etwa 95%) liegt im extrazellulären Raum vor. Das ist die Flüssigkeit außerhalb der Zelle (z.B. Blutplasma, Gewebe- und Lymphflüssigkeit). Die restlichen 5% befinden sich innerhalb der Zelle.

Natrium macht 0,15 Prozent des menschlichen Körpers aus. Für eine Person, die 60 kg wiegt, entspricht das ca. 90 g. Für einen Athleten, der 80 kg wiegt, beträgt der Natriumanteil 120 g.

Natrium in Lebensmitteln

Natrium kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor – natürlicherweise und in Form von Speisesalz.

Lebensmittel mit geringem Natriumgehalt: Gemüse, Obst, Nüsse (unverarbeitet) und allgemein unverarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: allgemein verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven

Funktion und Dosierung von Natrium

Dein Körper braucht Natrium, um gut arbeiten zu können und leistungsfähig zu sein. Wie bereits erwähnt, spielt Natrium in verschiedenen Prozessen in unserem Körper eine zentrale Rolle. Hier nochmal ein Überblick:

  • Regulation des Salz-Wasser-Haushalts
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Aufrechterhaltung von Blutdruck und Blutvolumen
  • Reizweiterleitung von Nervenimpulsen
  • Muskelkontraktion
  • Regulation der Körpertemperatur

Insbesondere die Faktoren Flüssigkeitsbalance, Gleichgewicht des Elektrolytspiegels sowie eine funktionierende Muskulatur machen Natrium zu einem sehr wichtigen Bestandteil der Athleten-Ernährung.

Studien aus dem International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism haben festgestellt, dass eine absichtliche Überversorgung mit Wasser durch eine intensive Natriumaufnahme erzielt werden kann. Dies habe eine positive Auswirkung auf den Hydrationszustand des Körpers und die Leistung bei fortgesetzter körperlicher Anstrengung bei Hitze.

Der Schätzwert nach den D-A-CH-Referenzwerten für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) liegt bei 1.500 mg Natrium/Tag.

Ein Zuviel an Natrium

Natrium bzw. Salz hat nicht immer den besten Ruf. Denn durch viele verarbeitete Lebensmittel nehmen Menschen häufig zu viel Natrium zu sich und schaden damit ihrer Gesundheit.

Forschungsergebnisse der Harvard’s School of Public Health haben gezeigt, dass in den USA jeden Tag durchschnittlich 3.300 mg Natrium eingenommen werden. Etwa 75 % davon stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Ein Zuviel an Natrium kann Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Wassereinlagerungen und weitere Krankheiten begünstigen.

Es ist ohnehin ratsam, möglichst wenig verarbeitete Lebensmitteln, sondern mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper in der Lage, ein gesundes Gleichgewicht stets wieder herzustellen.

Natriummangel

Vorab: Ein Natriummangel (Hyponatriämie) kommt ebenfalls eher selten vor. Denn wir nehmen mit unserer täglichen Nahrung meist automatisch ausreichend Natrium zu uns.

Und falls nicht: Eine zu geringe Aufnahme an Natrium über die Nahrung wird über hormonelle Mechanismen im Körper ausgeglichen, indem die Ausscheidung über den Urin vermindert wird.

Dennoch kann es in bestimmten Situationen zu einem erhöhten Verlust an Natrium kommen.

In den häufigsten Fällen passiert das durch extremes Schwitzen (bei starken körperlichen Belastungen und/oder hohen Temperaturen) oder Magen-Darmentzündungen. Auch eine Überdosis an harntreibenden Medikamenten bei gleichzeitig extrem erhöhter Wasserzufuhr kann eine Ursache für den Verlust an Natrium sein.

Zu den Symptomen eines Natriummangels gehören Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen. Des Weiteren können ein erniedrigter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, (Muskel-)Krämpfe und in seltenen Fällen Koma auftreten.

Natrium/Salz im Sport: Die besondere Bedeutung

Natrium wird also durch den Schweiß bei sportlicher Belastung in beachtlichen Mengen ausgeschieden.

Eine genaue Zahl ist allerdings schwierig festzumachen, da der Natriumverlust sehr individuell ist, von der Schweißrate sowie den äußeren Bedingungen abhängt (Temperatur, Kleidung, Belastung etc.).

Zudem ist Schweiß hypoton. Das bedeutet, der Wasserverlust durch Schweiß ist immer größer als der Verlust an Natrium.

Nichtsdestotrotz sollten Athleten darauf achten, dass der Natriumverlust über den Schweiß nicht zu groß wird, damit es nicht zu einem Natriummangel kommt (s. oben).

Für Athleten ist ein Mangel an Natrium besonders bedenklich, da dieser zu einer vorzeitigen Ermüdung und den allseits bekannten Muskelkrämpfen führen kann.

Das Risiko einer Hyponatriämie ist bei hohen Außentemperaturen und langen Wettkämpfen wie Ultra-Events oder Triathlons besonders hoch. Wasser- und Natriumdefizite während einer starken Belastung können zu einem Hitzeschlag, Krämpfen und Erschöpfung führen.

Eine Studie hat gezeigt, dass leichte körperliche Betätigung (40-50% VO2max) in heißen Umgebungen (34 – 39 °C) eine Hitzeerschöpfung hervorrufen kann, wenn ein signifikanter Flüssigkeits-Elektrolyt-Verlust und eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems vorliegen.

Auch Sportler, die durch den Schweiß viel Natrium ausscheiden und gleichzeitig große Mengen an natriumarmer Flüssigkeit zu sich nehmen, können niedrige Natriumspiegel aufweisen.

Was kann ich als Sportler tun, um einen Natriummangel zu verhindern?

Gerade wenn man Athlet stärker schwitzt und/oder sich extremen Situationen aussetzt, ist es sinnvoll, sich mit dem Thema Natriumaufnahme zu beschäftigen.

Wir empfehlen, Natrium in Verbindung mit salzigen Snacks und während der Belastung durch spezielle Sportnahrung aufzunehmen.

Deshalb enthalten all unsere Trainings- und Wettkampfprodukte Natriumcitrat und/oder wertvolles Steinsalz. Die Kohlenhydratgetränke ersetzen quasi sofort das Salz, dass du durch den Schweiß verlierst.

Für Athleten, die generell stärker Schwitzen, und bei heißen Temperaturen haben wir spezielle “HEAT”-Produkte entwickelt, die einen höheren Salz-Gehalt aufweisen. Hier empfehlen wir SLOW CARB HEAT bei langen, eher lockeren Ausdauereinheiten und POWER CARB HEAT in intensiven Einheiten und Wettkämpfen.

So musst du dir über deine Natriumhaushalt keine Gedanken mehr machen – und kannst den möglichen negativen Effekten ganz einfach vorbeugen.

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